Prevezmite kontrolu

NIEKOĽKO RÁD AKO ZLEPŠIŤ KONTROLU TLAKU KRVI
Domov  >  Prevezmite kontrolu

Aj keď je hypertenzia chorobou, ktorú nemôžete celkom vyliečiť, môžete ju aspoň kontrolovať úpravou životosprávy, primeraným sledovaním a dodržiavaním stanovenej liečby.

ZMEŇTE SVOJ ŽIVOTNÝ ŠTÝL

Už samotnou úpravou životosprávy dokážete významne zredukovať krvný tlak1. Najdôležitejšie zmeny, ktoré môžete urobiť, sú:

Začnite sa pravidelne venovať telesnej aktivite

Pravidelné vykonávanie telesnej aktivity je významnou súčasťou manažmentu hypertenzie. S prihliadnutím na Váš profil Vám s výberom najvhodnejšej aktivity pomôže lekár. Niekedy je k tomu potrebné aj lekárske vyšetrenie. Pre Vaše zdravie a obehový systém je telesná aktivita veľmi dôležitá. Zvyčajne sa odporúča 30 minút telesnej aktivity denne aspoň päťkrát týždenne1.

Popri pravidelných telesných činnostiach, akými sú beh, tanec alebo plávanie, si každý deň môžete ľahko nájsť aj iné spôsoby ako byť aktívny! Napríklad používajte schody namiesto výťahu, chodievajte na prechádzku so psom, zaparkujte si auto ďalej od svojho pracoviska a zvyšok cesty prejdite pešo. Množstvo cvičení, rád, tipov a článkov o telesných aktivitách je k dispozícii v sekcii pre trénerov. Zoznámte sa s Marekom, odborným trénerom.

Ahoj , ja som Marek.
Som tu, aby som Vás naučil cviky, ktoré sú pre vaše zdravie naozaj prospešné. Poďme na to!

Skúste schudnúť

Ak máte nadváhu, zvyšuje sa u Vás riziko kardiovaskulárnych chorôb, diabetu a vysokého tlaku krvi. Preto by sa mal každý hypertonik snažiť o dosiahnutie optimálnej cieľovej hmotnosti. Zníženie hmotnosti sa priaznivo dopĺňa s pôsobením antihypertenznej liečby (= liečby vysokého tlaku krvi).

Na vypočítanie odporúčanej hmotnosti, ktorá sa odvíja od Vašej výšky, Vám poslúži vzorec. Tento vzorec určí váš index telesnej hmotnosti (body mass index), BMI. Vypočíta sa ako podiel vašej hmotnosti (v kilogramoch) a druhej mocniny vašej výšky (v metroch). Optimálne hodnoty BMI sú medzi 18,5 a 25 kg/m2.

VÁŠ BMI JE undefined

Začnite sa lepšie stravovať

Vyvážená strava a kvalitné živiny sú základom pre úspešný manažment vysokého tlaku krvi. Váš jedálniček si ľahko vylepšíte, ak sa budete riadiť týmito 4 hlavnými odporúčaniami1:

1 - Jedzte aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne (300–400 g) (300-400g)
2 - Obmedzte používanie tukov a olejov (predovšetkým živočíšnych tukov a palmového oleja)
3 - Znížte konzumáciu soli
4 - Jedzte viac tučných rýb, 2–3-krát týždenne (losos, sardinky alebo makrely)

Množstvo receptov, rád a článkov o jedle je k dispozícii v sekcii pre trénerov. Zoznámte sa s Alexom, výživovým poradcom.

Ahoj ,ja som Alex.
Som tu, aby som zlepšil vaše stravovacie návyky. Ste pripravený?

Pozor na soľ!

Nadmerná konzumácia soli má negatívny vplyv na zdravie a vedie k vysokému tlaku krvi. Denne zjeme asi 9–12 gramov soli, pričom väčšina medzinárodných odporúčaní uvádza horný limit do 6 gramov denne1.

Existujú 2 druhy soli:

  • Viditeľná soľ, t. j. kuchynská soľ, ktorou solíte jedlo počas varenia, stolovania (zodpovedá za 20 % spotreby soli)
  • Skrytá soľ, t. j. používaná potravinárskym priemyslom a soľ prirodzene sa vyskytujúca v potravinových výrobkoch (zodpovedá za 80 % spotreby soli)

Ak chcete znížiť spotrebu soli, budete sa musieť naučiť ako čítať označenia potravín a porovnávať množstvo soli (1 g sodíka zodpovedá 2,5 g soli).

Vyskúšajte niektoré z tipov na zníženie konzumácie soli!
  • Namiesto soli používajte koreniny.
  • Jedlo najskôr ochutnajte, až potom pridajte soľ.
  • Používajte menej soli vo vode na varenie
  • Obmedzte konzumáciu slaných syrov, lahôdkových výrobkov a sušienok.

Znížte konzumáciu alkoholu

Nadmerné pitie alkoholu môže viesť k vysokému tlaku krvi a môže poškodiť srdce a pečeň. Konzumácia alkoholu môže tiež znížiť účinnosť antihypertenznej liečby. Preto sa odporúča, aby ste obmedzili konzumáciu alkoholu.

V súčasnosti sa limit alkoholu u mužov znížil na hodnotu platnú u žien: Najbezpečnejšie je, keď pravidelne vypijete menej ako 14 jednotiek alkoholu týždenne2 a je lepšie rozložiť si tieto jednotky na celý týždeň.

Ako si vypočítate počet jednotiek, ktoré vypijete za deň? Pozrite sa na tieto príklady:

Prestaňte fajčiť!

Fajčenie nezvyšuje tlak krvi priamo, ale je významným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Nikotín v cigaretách stimuluje tvorbu adrenalínu vo vašom tele, čo spôsobuje, že srdce bije rýchlejšie a prechodne stúpa tlak krvi. Keď prestanete fajčiť, prospeje to vášmu srdcu.

Užitočné tipy na ukončenie fajčenia sú uvedené nižšie:

Porozprávajte sa so svojim praktickým lekárom
Lekár Vám môže veľmi pomôcť so zbavením sa závislosti od cigariet:

  • Môže Vás prihlásiť na kliniku "pre odvykanie od fajčenia".
  • Môže Vám predpísať liečbu náhradami nikotínu (nikotínová substitučná terapia).

Prihláste sa do Vašej lokálnej skupiny odvykajúcich fajčiarov
Ak sa pridáte do skupiny ľudí, ktorí sú v rovnakej situácii ako vy, môžete nájsť silnú motiváciu ako prestať fajčiť.

Nájdite si online podporu
Môžete si nájsť online webstránky s množstvom rád ako zvýšiť šancu na úspech, bez ohľadu na metódu, ktorú použijete.

Zabezpečte si číslo telefonickej podpory
Použite núdzové telefónne číslo, aby ste sa vyhli zapáleniu si cigarety. Priatelia alebo rodina môžu pre Vás urobiť veľa!

Zvážte nikotínovú substitučnú terapiu
Umocnite šancu na úspech použitím nikotínovej substitučnej terapie (NST). Tú Vám môže predpísať aj váš praktický lekár.

Relaxujte

Musíte sa naučiť zvládať stres! Stres môže z času na čas zvyšovať tlak krvi a srdcovú frekvenciu. Stres popritom môže vyvolávať také spôsoby správania sa, ktoré zvyšujú tlak krvi (napr. nevhodná strava, fyzická nečinnosť, fajčenie alebo nadmerná konzumácia alkoholu). Relaxačné aktivity, ako je joga alebo tai-chi, Vám môžu pomôcť znížiť stres a jednoduché tipy Vám ho tiež môžu pomôcť zvládnuť v každodennom živote!

Množstvo cvičení, rád, tipov a článkov o relaxácii je k dispozícii v sekcii pre trénerov. Zoznámte sa s Lízou, odborníčkou na relaxáciu!

Ahoj , ja som Lucia.
Uvoľnenie Vám pomôže znížiť tlak krvi. Poďme sa pozrieť, ako viete relaxovať!

Dobrá kvalita spánku je tiež veľmi dôležitá. Spánok pomáha uvoľniť celý organizmus, znižuje srdcovú frekvenciu a tlak krvi. Dnes už vieme, že nekvalitný spánok môže ovplyvňovať kardiovaskulárny systém. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok navodzujú zvýšenie tlaku krvi.

Niekoľko dobrých tipov:

  • Zdriemnite si počas dňa.
  • Snažte sa každú noc spať 7–8 hodín.

Ak máte problém so spánkom, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.
Existuje veľa riešení, ako si zlepšiť spánok!

PRAVIDELNÉ KONTROLY

Pravidelné domáce kontroly svojho tlaku krvi sú veľmi dôležité a môžu byť súčasťou úspešného zvládania hypertenzie. Pravidelné domáce meranie tlaku krvi môže pomôcť zlepšiť kontrolu Vášho krvného tlaku a tiež potvrdiť, či máte zodpovedajúcu a účinnú liečbu.

Ako prvé si budete musieť zaobstarať monitor domáceho tlaku krvi (tlakomer), aby ste si tlak krvi mohli merať denne. Môžete si ho kúpiť napríklad v lekárni.

Presné zmeranie tlaku krvi vyžaduje:

  • Merať si tlak krvi po 5 minútach pokoja a v sede.
  • Vyhýbať sa hlučným a stresujúcim miestam.
  • Počas merania umiestniť manžetu v úrovni srdca.
  • Riadiť sa ďalšími inštrukciami na používanie Vášho tlakomera

Ak chcete pomôcť lekárovi v manažmente Vašej hypertenzie, môžete sa riadiť pravidlom "trojok":

  • 3 merania ráno, medzi prebudením a raňajkami
  • 3 merania večer, medzi večerou a časom ukladania sa k spánku
  • 3 dni pred vaším ďalším termínom návštevy u lekára

DODRŽIAVANIE STANOVENEJ LIEČBY

Rozhodujúce pre kontrolu Vášho tlaku krvi je každodenné užívanie liekov, aj keď nie je vždy ľahké spomenúť si, že ich máte užiť.

Čo je potrebné urobiť, ak zabudnete užiť lieky?

  • Ak ich zabudnete užiť jeden deň, nedajte si nasledujúci deň dvojnásobnú dávku.
  • Ak máte akékoľvek pochybnosti, zavolajte svojmu lekárovi alebo sa poraďte s lekárnikom.
Vyskúšajte niektoré z tipov, ktoré Vám pomôžu užiť lieky.
  • Na chladničku si prilepte poznámku, ktorá Vám pripomenie užiť lieky každý deň.
  • Užite lieky po umytí zubov a nechajte si ich na očiach, aby ste na ne nezabudli (pozor však na prítomnosť detí!)
  • Vyveste si samolepiace štítky s pripomienkou, napríklad na zrkadlo v kúpeľni alebo v blízkosti Vašej postele.
  • Využite týždenný dávkovač liekov (dostupný vo väčšine lekární). Lekárnik Vám ho pomôže naplniť.
  • Počas dovoleniek zvýšte pozornosť, pretože môžete ľahšie zabudnúť na lieky.
  • Keď cestujete, zabaľte si lieky do dvoch kufrov (v prípade, že sa jeden z nich stratí).
  • Buďte pripravený; nečakajte do poslednej chvíle na nový predpis liekov.
  • Ak pociťujete vedľajšie účinky, porozprávajte sa so svojim lekárom.

References:
1. Odporúčania ESH/ESC z r. 2013 pre manažment arteriálnej hypertenzie
2. Health risks from alcohol: new guidelines 2016 - Consultations - GOV.UK https://www.drinkaware.co.uk/