Maslo alebo margarín: ako si vybrať?
Maslo a margarín slúžia na ten istý účel. Používajú sa na varenie, pečenie a ako nátierka. Niektoré druhy margarínov sa používajú len ako nátierka, pričom sa nesmú použiť na pečenie alebo varenie.
Bežné maslo sa vyrába z kravského mlieka alebo zo smotany, ktorá sa múti alebo šľahá, až kým nedosiahne polotuhý stav, pričom podľa hmotnosti obsahuje najmenej 80 % mliečneho tuku. Keďže súčasťou masla je živočíšny tuk, obsahuje viac nasýtených tukov a cholesterolu, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch, kokosovom a palmovom oleji. Margarín obsahuje len malé množstvo cholesterolu, prípadne ho neobsahuje vôbec.
Fytosteroly sú zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré majú štruktúru podobnú cholesterolu. S cholesterolom súťažia o absorpciu v tele, a tým znižujú absorpciu cholesterolu, následne aj jeho koncentráciu v krvi. Margarín sa vyvinul ako náhrada masla a pozostáva z olejov rastlinného pôvodu, medzi ktoré patrí olej z repky olejnej, palmový olej a olej zo sójových bôbov. Tieto rastlinné oleje obsahujú nenasýtené, tzv. dobré tuky, ktoré pomáhajú znižovať LDL (zlý) cholesterol, ak nahrádzajú nasýtené tuky.
Trans-tuky významne zvyšujú LDL cholesterol, pričom znižujú HDL (dobrý) cholesterol. Trans-tuky tuhnú pri izbovej teplote. Rastlinný olej je pri izbovej teplote tekutý, a to je dôvod, pre ktorý je margarín často hydrogenovaný. Dodáva mu to tuhšiu konzistenciu pri izbovej teplote a predlžuje dobu použiteľnosti. Hydrogenácia môže v prípade niektorých rastlinných olejov spôsobiť ich zmenu na trans-mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Niektoré z margarínov obsahujú trans-tuky, akými sú nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vo všeobecnosti platí pravidlo, že čím má margarín tuhšiu konzistenciu, tým má vyšší obsah trans-tukov; margaríny v balíčku (zabalený podobne ako maslo) zvyčajne obsahujú viac trans-tukov ako margaríny v tégliku alebo vaničke. Odporúča sa vyhýbať margarínom v balíčku a namiesto toho si vyberať jemný alebo tekutý margarín.
Soľ a iné prísady, ktoré udržujú chuť a textúru nátierok prijateľnú pre spotrebiteľa sa taktiež bežne pridávajú do margarínov. Použiť sa tiež môžu oleje, ako napr. olivový, ľanový a rybí olej. Ľahký margarín obsahuje vyššie percento vody než tradičný margarín, čím sa znižuje obsah kalórií a tukov.
Namiesto sledovania len nutričných údajov si na etikete výrobku určite pozrite aj údaje o zložení z hľadiska obsahu spracovaných zložiek, akými sú čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sú bežným zdrojom trans-tukov. Ak produkt obsahuje čiastočne hydrogenované oleje, bude obsahovať aj trans-tuky, hoci etiketa uvádza 0 gramov. Pri porovnávaní nátierok preverte gramy nasýtených tukov a trans-tukov. Potravinárske spoločnosti však môžu uvádzať, že produkt neobsahuje žiadne trans-tuky v prípade, ak je ich obsah nižší než 0,5 gramu na jednu porciu.
Americká kardiologická asociácia odporúča vybrať si zmes s čo najnižším množstvom nasýtených tukov a nulovým obsahom trans-tukov bez hydrogenovaných olejov. Ak máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi, poraďte sa so svojím lekárom o používaní nátierok, ktoré sú fortifikované rastlinnými stanolmi a sterolmi, ktoré môžu pomáhať pri znižovaní hladín cholesterolu. Rozhodnutie o tom, či si vybrať maslo alebo margarín, záleží na každom jednotlivcovi a jeho špecifických potrebách z hľadiska výživy.
Foto kredit: Joanna Bourne prostredníctvom Visualhunt.com