Obilniny: prínosy pre zdravie
Obilniny predstavujú dôležitý zdroj mnohých živín, vrátane vlákniny, vitamínov B (tiamín, riboflavín, niacín a folát) a minerálov (železo, horčík a selén). Vláknina je významným dôvodom pre konzumáciu celozrnných potravín. Denná potreba vlákniny pre dospelých je okolo 25 až 35 gramov, pričom obilniny obsahujú dva typy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú – obidva predstavujú prínos pre vaše zdravie. Výhody vlákniny z hľadiska zdravia sú všeobecne známe; môže pomôcť pri kontrole hladiny krvného cukru a znižovaní LDL („zlého“) cholesterolu. Vláknina z celozrnných potravín ako súčasť celkovej zdravej stravy pomáha pri znižovaní hladín cholesterolu v krvi a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Celozrnné potraviny pomáhajú nielen pri prevencii absorpcie „zlého“ cholesterolu vo vašom organizme, môžu tiež znižovať hladinu triglyceridov. Obidva tieto faktory významne prispievajú k srdcovocievnym ochoreniam a celozrnné potraviny tak znižujú ich riziko. Celozrnné potraviny obsahujú všetky pôvodné časti zrna – otruby, klíčky a endosperm – a to v pôvodných pomeroch. Výhody celozrnných potravín z kardiovaskulárneho hľadiska nekončia pri cholesterole a triglyceridoch. Znižujú tiež tlak krvi, jeden z najdôležitejších rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Jedna z hlavných výhod celozrnných potravín v porovnaní so spracovanými obilninami spočíva v tom, že pomáhajú udržiavať hladinu krvnej glukózy bez náhlych vzostupov, čím sa okrem iného znižuje vaše riziko diabetu 2. typu.
Sacharidy (potravinové uhľohydráty) môžu byť pre vás užitočné. Racionálnosť spočíva v tom, aby sa našiel správny sacharid, akým je napríklad rezistentný škrob, ktorý sa správa skôr ako vláknina. Keďže nie je ľahko stráviteľný, pomaly sa pohybuje cez váš tráviaci systém, spaľuje tuky a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré navodzujú pocit sýtosti, čím udržuje vaše hladiny inzulínu a ponecháva hladiny krvného cukru a cholesterolu na požadovanej úrovni. Vyskúšajte 10 až 15 gramov denne. Ovsená múka, perlový jačmeň a hnedá ryža predstavujú vhodné celozrnné potraviny. Akékoľvek potraviny vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iných cereálnych zŕn prestavujú potraviny na báze obilnín, ako napríklad chlieb, cestoviny, ovsené vločky, raňajkové cereálie, tortilly a otruby.
Ktoré obilniny?
Obilniny sa rozdeľujú do dvoch podskupín, na celozrnné a spracované (rafinované). Celozrnné obilniny obsahujú celé zrno v pôvodnom zložení – otruby, klíčky a endosperm. Príklady celozrnných potravín zahŕňajú celozrnnú pšeničnú múku, sušenú drvenú pšenicu (špaldový bulgur), ovsenú múku, celozrnnú kukuričnú múku a hnedú ryžu. Spracované obilniny prechádzajú procesom mletia, ktorý odstraňuje otruby a klíčky. Mletie sa robí s cieľom zjemniť textúry obilnín a zlepšiť času použiteľnosti, odstraňuje sa však pritom vláknina, železo a mnohé B vitamíny. Medzi potraviny zo spracovaných obilnín patrí biela múka, kukuričná múka bez klíčkov, biely chlieb a biela ryža. Najviac spracované obilniny sú po spracovaní obohatené určitými B vitamínmi (tiamín, riboflavín, niacín a kyselina listová) a železom, nie však vlákninou.