Vegetariánske diéty

By Admin_Sk 3 years ago
Domov  >  Výživa  >  Články o výžive  >  Vegetariánske diéty

Vegetariánske diéty

Aké sú typy vegetariánskych diét?
Mnohí ľudia dodržiavajú „vegetariánsku” diétu, existuje však niekoľko ich typov. Vegánska diéta je najobmedzujúcejšia; obsahuje len zložky výživy na rastlinnom základe, medzi ktoré patria ovocie, zelenina, strukoviny (sušená fazuľa a hrach), obilniny, semená rastlín a orechy. Laktovegetariánska diéta zahŕňa stravu na rastlinnom základe, avšak taktiež syr a ostatné mliečne výrobky, ako napríklad jogurty. Lakto-ovovegetariánska diéta je podobná laktovegetariánskej, obsahuje však aj vajcia.

A na záver – semi-vegetariánska diéta vylučuje červené mäso, no okrem rastlinnej stravy, mliečnych výrobkov a vajec zahŕňa kuracie mäso a ryby.

Sú vegetariánske diéty zdravé?
Väčšina vegetariánskych diét obsahuje nižšie množstvo celkových tukov, nasýtených tukov a cholesterolu; znižujú riziko obezity, ischemickej choroby srdca (čím znižujú výskyt infarktu myokardu), vysokého tlaku krvi, diabetu a niektorých foriem rakoviny. Vegetariánske diéty môžu byť zdravé, musia sa však starostlivo naplánovať, aby sa zabránilo nedostatočnému príjmu základných živín, pričom nesmú obsahovať príliš veľa kalórií a/alebo nasýtených tukov.

Vegetariánske diéty sa môžu použiť na zníženie tlaku krvi
Vysoký tlak krvi predstavuje významný rizikový faktor srdcových ochorení. Kontrola tlaku krvi prostredníctvom faktorov životného štýlu, medzi ktoré patria stravovanie a telesná aktivita, je podstatná z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych ochorení. Literatúra uvádza rozličné štúdie o vplyve vegetariánskych diét na tlak krvi, mnohé z nich však prinášajú rozporuplné výsledky.
Skupina vedcov z japonskej Osaky vykonala súhrnnú analýzu existujúcich štúdií sledujúcich vzťah medzi vegetariánskymi diétami a tlakom krvi.1 Vedci analyzovali závery zo 7 klinických a 32 pozorovacích štúdií. Výsledky svedčia o tom, že existuje priama súvislosť medzi vegetariánskou diétou a nižším tlakom krvi, hoci dôvody nie sú úplne známe.

Literatúra:

  1. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587.

Ktoré živiny je potrebné vziať do úvahy pri vegetariánskej diéte?
Bielkoviny majú pre život zásadný význam. Sú zložené z aminokyselín, ktoré sa počas trávenia vstrebávajú do krvného obehu a bezpečne sa dopravia na rozličné miesta v tele, kde sú potrebné, a to na tvorbu nových bielkovín alebo na ich energetické využitie. Príjem bielkovín živočíšneho pôvodu nie je nevyhnutný na to, aby ste mali dostatok bielkovín vo svojej strave. Samotné bielkoviny rastlinného pôvodu môžu poskytnúť dostatok esenciálnych a neesenciálnych mastných kyselín, ak sú zdroje bielkovín v strave rôznorodé a príjem kalórií je dostatočný na pokrytie energetických potrieb. Sója, celozrnné potraviny, strukoviny, zelenina, semená rastlín a orechy – všetky obsahujú esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny.

  • Železo predstavuje základnú zložku výživy, pretože je hlavnou súčasťou hemoglobínu, ktorý v krvi prenáša kyslík. Najvýdatnejšími zdrojmi železa sú červené mäso, pečeň a vaječný žĺtok. Sušená fazuľa, špenát, obohatené produkty, pivovarské kvasnice a sušené ovocie sú taktiež dobrými rastlinnými zdrojmi železa. Keďže vegánske diéty obsahujú najmä jednu špecifickú formu železa (nehémové železo), vegáni by mali obzvlášť dobre poznať jedlá, ktoré majú vysoký obsah železa a technologické postupy pri ich príprave, ktoré podporujú vstrebávanie železa.
  • Vitamín B-12 je veľmi dôležitou zložkou výživy, ktorá sa za normálnych okolností získava zo živočíšnych zdrojov. Táto molekula je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, pre podporu normálnej funkcie nervových buniek pri tvorbe myelínu a pre replikáciu DNA. Spoľahlivé zdroje vitamínu B12 možno nájsť v niektorých fortifikovaných (nie obohatených) raňajkových cereáliách, fortifikovaných sójových nápojoch, niektorých druhoch výživových (pivovarských) kvasníc a vitamínových doplnkoch stravy.
  • Vitamín D pomáha telu pri vstrebávaní vápnika a tvorbe kostí tak, aby si zachovali pevnosť a boli zdravé. Taktiež zohráva úlohu pri činnosti svalov a imunitného systému. Najlepší spôsob, akým môže vegetarián denne získať dostatok vitamínu D, je prostredníctvom stravy (ryby, mlieko, vaječný žĺtok, fortifikované cereálie), ale aj vystavením sa slnečnému žiareniu. Vegáni, ktorí nemajú dostatok slnečného svetla, si môžu doplniť vitamín D stravou alebo výživovými doplnkami.
  • Vápnik je potrebný pre sťahovanie a rozširovanie ciev, činnosť svalov, prenos nervových vzruchov, prenos signálov medzi bunkami a vylučovanie hormónov. Štúdie dokázali, že u vegetariánov dochádza k absorpcii a zadržiavaniu väčšieho množstva vápnika zo stravy, než je tomu u nevegetariánov. Medzi výdatné zdroje vápnika rastlinného pôvodu patrí zelenina, ako napr. špenát, kel, brokolica, niektoré strukoviny a výrobky zo sójových bôbov.
  • Zinok sa zúčastňuje na telesnom raste a vývine. Jeho významné zdroje predstavujú obilniny, orechy a strukoviny. Morské plody sú taktiež výborným zdrojom zinku. Vyvarujte sa príliš vysokého príjmu zinku (nie viac ako 15-18 mg), keďže nadbytok zinku môže u niektorých osôb znížiť hladinu HDL (tzv. dobrého) cholesterolu.

Ktoré potraviny by mali byť súčasťou vegetariánskej diéty?

Akýkoľvek typ vegetariánskej diéty by mal obsahovať širokú paletu potravín na zabezpečenie prísunu živín a dostatok kalórií na pokrytie vašich energetických potrieb.

Úplne sa vyhýbajte mastným jedlám s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií.

  • Ak je to možné, siahnite po celozrnných výrobkoch alebo produktoch z nespracovaných obilnín. Snažte sa používať fortifikované alebo obohatené cereálne výrobky.
  • Obmedzte konzumáciu cukru na maximálne jednu porciu sladkostí denne. Tieto potraviny majú nízky obsah živín a množstvo kalórií. Ak sa vám žiada dať si niečo sladké, skúste zjesť ovocie.
  • Jedzte rôznorodé ovocie a zeleninu, vrátane potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi vitamínov A a C.
  • Ak konzumujete mlieko a mliečne výrobky, vyberte si sortiment bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.

 

print
Categories:
  Články o výžive, Výživa