Zdravotné výhody zeleniny

By Admin_Sk 3 years ago
Domov  >  Výživa  >  Články o výžive  >  Zdravotné výhody zeleniny

Zdravotné výhody zeleniny

Živiny obsiahnuté v zelenine sú pre zdravie a udržiavanie funkcie organizmu nevyhnutné. Vo všeobecnosti je zelenina zdrojom mnohých živín, vrátane draslíka, vlákniny, folátu a vitamínov A,E a C. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad brokolica, špenát, paradajky a cesnak poskytujú ďalšie výhody, ktoré ich zaraďujú medzi superpotraviny! Ľudia, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu ako súčasť svojej každodennej stravy majú znížené riziká mnohých chronických ochorení. Konzumácia stravy bohatej na zeleninu môže znížiť riziko cievnej mozgovej príhody, rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu. Z akého dôvodu? Odpoveď je jednoduchá – živiny obsiahnuté v zelenine sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Napríklad draslík je potrebný na udržiavanie zdravého tlaku krvi. Okrem toho vláknina obsiahnutá v zelenine pomáha pri znižovaní hladín cholesterolu a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Každodenne sa odporúča jedna až štyri porcie zeleniny.

Zdravotné výhody brokolice

Brokolica dostala svoj názov podľa talianskeho slova „broccolo“, ktoré znamená „kapustné klíčko“. Má málo kalórií, je vhodným zdrojom vlákniny, tiež je bohatá na základné vitamíny a minerály. Aby toho nebolo málo, šálka varenej brokolice obsahuje toľko vitamínu C ako pomaranč a je vhodným zdrojom beta-karoténu. Brokolica taktiež obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B6, železo, horčík, draslík a zinok. Brokolica je tiež výdatným zdrojom vitamínu K a folátu.

Mnohé z týchto živín sú pre dobré zdravie nevyhnutné. Napríklad vitamín C buduje kolagén a je vysokoúčinným antioxidantom, ktorý chráni organizmus pred voľnými radikálmi; draslík je potrebný pre správnu funkciu nervov a kontrakciu srdca; folát napomáha pri funkcii metabolických enzýmov, tvorbe červených krviniek a u tehotných žien znižuje riziko defektov nervového kanála. Vláknina v brokolici podporuje správne fungovanie tráviaceho traktu a môže tiež napomáhať pri znižovaní hladiny cholesterolu. Brokolica tiež obsahuje sulforafán – zlúčeninu, ktorej účinky sa skúmali pri niekoľkých rozličných zdravotných poruchách, vrátane neurodegeneratívnych patologických stavov, poraneniach chrbtice a ochoreniach žalúdka.

Spôsoby spracovania pri varení môžu ovplyvniť obsah živín a zdravotné výhody brokolice. Varením sa môže vylúhovať až 90 % živín z brokolice, takže je potrebné uprednostniť iné spôsoby tepelnej úpravy – napríklad dusenie na pare, opekanie, smaženie a tepelnú úpravu v mikrovlnnej rúre. Ak hľadáte nový spôsob, akým si pochutnávať na brokolici, skúste ju opiecť! Čerstvú brokolicu umiestnite na kovovú dosku pokrytú hliníkovou fóliou a pokvapkajte olejom. Posoľte štipkou soli a posypte trochou parmezánu. Brokolicu pečte pri teplote 230 ºC v trvaní 15 minút. Pečenie dodá brokolici lahodne orechovú chuť!

Aby ste udržali brokolicu čerstvú a chrumkavú, skladujte ju v chladničke v priehradke pre zeleninu, neumytú v dierkovanom vrecku, pričom ju treba použiť v priebehu niekoľkých dní.

Zdravotné výhody špenátu

Pepek námorník oprávnene miloval špenát. Listová zelenina je významným zdrojom vitamínov A, K a dobrým zdrojom folátu. Normálny zrak vyžaduje vitamín A, jeho nedostatok vyvoláva šeroslepotu – stav, pri ktorom sa oči nedokážu prispôsobiť nízkej intenzite svetla. Vitamín A je tiež zapojený do regulácie normálnej funkcie imunitného systému. Vitamín K je nevyhnutný pre funkciu mnohých bielkovín systému zrážania krvi. Folát hrá úlohu v metabolizme, tvorbe červených krviniek a pri vývine plodu.

Dobrý spôsob, ako pripraviť špenát je nasledovný: dusený špenát prelejte čerstvou citrónovou šťavou, olivovým olejom a pasírovaným cesnakom. Posypte trochou parmezánového syra. Vrstvy duseného špenátu môžete tiež pridať do domácich lasagní alebo varený špenát zmiešajte s píniovými orieškami. Čerstvé šaláty so špenátom sú jednoduché na prípravu alebo sú výborné ako príloha k jedlu.

Zdravotné výhody paradajok

Hoci sa paradajky vyskytujú v širokom sortimente farieb – červenej, žltej, oranžovej, zelenej a purpurovej – väčšina z nás si spája slovo „paradajka“ s červenou farbou. Zlúčenina zodpovedná za červenú farbu paradajok – lykopén chráni materskú rastlinu pred poškodením nadmerným svetlom. Lykopén je tiež zodpovedný za množstvo zdravotných výhod tejto „kulinárskej zeleniny“ (z botanického hľadiska je paradajka ovocím).

Lykopén, silne účinný antioxidant, môže odstrániť ničivé voľné radikály z telesných tkanív, okrem toho v tele zvyšuje tvorbu vlastných antioxidačných enzýmov. Príjem vysokého množstva lykopénu môže chrániť pred niektorými kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou, vrátane karcinómu prostaty u mužov. Muži, ktorí konzumujú viac paradajok a paradajkových produktov, majú nižšie riziko karcinómu prostaty: konzumácia polovice až jedného pohára paradajok a/alebo paradajkovej šťavy týždenne môže znížiť riziko karcinómu prostaty. Predčasná ateroskleróza a vyššie riziko infarktu myokardu súvisia s nižšími hladinami lykopénu v tele.

Lykopén, tak ako iné karotenoidy, je potrebné konzumovať s tukmi, aby sa mohol absorbovať v tráviacom trakte. Len 3–5 gramov tuku v jedle zvyčajne postačuje na to, aby sa lykopén vstrebal. Paradajková šťava a kečup majú vyšší obsah lykopénu než surové paradajky. Ak sa zaujímate o zdravotné výhody a nie chuť paradajok, lykopén sa tiež nachádza v melóne, ružovom grapefruite, ružovej guave a papayi. Pred celkovým zatratením paradajok však treba poznamenať, že niektoré odrody paradajok chutia významne inak a lepšie než ostatné, napr. všeobecne sa uznáva, že chuť odrody heirloom je lepšia než chuť bežných paradajok.

Zdravotné výhody cesnaku

Okrem využitia pri príprave jedál sa cesnak po tisícročia využíva v tradičnej medicíne založenej na liečivých rastlinách. Strúčiky cesnaku obsahujú množstvo látok, ktoré vplývajú na zdravie: alicín, účinná zložka cesnaku, ktorá mu dodáva charakteristickú arómu; molekuly obsahujúce síru nazývané polysulfidy; ajoén; zinok, mangán, selén, vitamín B6 a vitamín C.
Alicín, ktorý potláča proces poškodenia v dôsledku pôsobenia voľných radikálov a usmrcuje baktérie, je tiež užitočný pri liečbe rán. Predpokladá sa, že polysulfidy stimulujú tvorbu látok, ktoré spôsobujú rozšírenie ciev a pomáhajú znižovať vysoký tlak krvi. Ajoén je tiež potenciálne užitočný pri liečbe rán; ide o antimikrobiálnu látku s protivírusovými, antibakteriálnymi a protiplesňovými vlastnosťami. Samotný cesnak sa niekedy používa na liečbu prechladnutia, plesňových kožných infekcií, medzi ktoré patrí trichofýcia, a plesňových ochorení chodidiel; infekcií spôsobených gramnegatívnymi baktériami, napr. E. coli alebo grampozitívnymi baktériami, napr. S. aureus. Okrem toho sa predpokladá, že protidoštičkové vlastnosti ajoénu sú užitočné pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Mangán a selén sú kľúčovými zložkami enzýmových kofaktorov.

Čo sa týka prípravkov z liečivých rastlín, cesnak sa môže považovať za niečo ako všeliek. Okrem spomenutých ochorení sa tiež uvádza použitie cesnaku pri niektorých druhoch rakoviny, pri parazitárnych ochoreniach, depresii, trávení, únave, zápaloch kĺbov, ochoreniach tráviaceho traktu, lepre, zápche, infarkte myokardu, obličkových kameňoch, pôrode, bolesti zubov, astme a ochoreniach pľúc. Ide nesporne o dlhý a rozmanitý zoznam!

Z hľadiska varenia sa môže cesnak pridať prakticky k akémukoľvek pikantnému jedlu, od cestovinových omáčok, hamburgerov, rýchlo opečených ázijských jedál, duseného mäsa so zeleninou, grilovanej zeleniny až po zemiakovú kašu. S touto zdravou alternatívou môžete znížiť príjem soli; ak budete mať nabudúce pokušenie siahnuť po soľničke, rozmyslite si to a skúste namiesto toho pridať trochu mletého cesnaku (cesnak prirodzene obsahuje veľmi malé množstvá sodíka)! Jeho komplexná aróma môže pridať hĺbku akémukoľvek receptu.

print
Categories:
  Články o výžive, Výživa